Fehérjék
Az emberi test jórészt fehérjéből és vízből áll (no meg persze zsírból, egyénenként eltérő mennyiségben). A csontok, az izmok, a vér, a hormonok mind-mind fehérjékből épülnek fel, ezért a szervezet legfontosabb alaptápanyaga. Elengedhetetlen a hormonok előállításához, az izmok építéséhez, a sejtek regenerálásához. Szervezetünk minden egyes fehérjéje 150 naponként lebomlik és újraépül.
Aminosavak
A fehérjék olyan makromolekulák, amelyek felépítésében több száz, több ezer aminosav vesz részt. 22 aminosavat ismerünk, melyek közül 9 esszenciális, vagyis nélkülözhetetlen, ugyanakkor a szervezet nem képes előállítani, ezért külső forrásból, táplálékkal, egyéb kiegészítőkkel kell felvennünk. Ahhoz, hogy a szervezet az aminosavakat hatékonyan használhassa fel, és fehérjéket szintetizálhasson belőlük, valamennyi aminosavnak megfelelő arányban kell jelen lennie.
Aminosavak: alanin, arginin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, cisztin, fenilalanin, glicin, glutamin, glutaminsav, hisztidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, ornitin, prolin, szerin, tirozin, treonin, triptofán, valin. A kiemelt aminosavak az emberi szervezet számára esszenciálisak. Teljes értékű az a fehérje, amelyik tartalmazza az összes esszenciális aminosavat.
Általánosságban a növényi fehérjék nem teljes értékűek, mert bizonyos esszenciális aminosavak hiányoznak belőlük, ezért ha csak ezeket fogyasztjuk, akkor szervezetünk nem tudja tökéletesen hasznosítani őket.
A fentiek alapján érthető, miért fontos a kielégítő fehérjebevitel biztosítása.
Főbb fehérjeforrások
HÚS
Az egyik legfontosabb teljes értékű, és biológiailag jól hasznosuló fehérje forrásunk. Napi 50 gramm hús fogyasztásával a teljes esszenciális aminosav igényünk kielégíthető, mely a napi fehérje igény 20%-át fedezi. Viszont fontos a jó minőségű hús kiválasztása!
TEJ és TEJTERMÉKEK
A tej nem tartozik kifejezetten a magas fehérjetartalmú ételek közé. Míg a tej fehérjetartalma 3,5%, a túróé 15-17% körüli. A sajtoké még magasabb, ám itt számolni kell a magas zsírtartalmukkal is.
TOJÁS
Elsődleges fehérjeforrás, magas biológiai értékkel bír, fehérjetartalma 12-13%. Zsírszegény diétában egyszerűen szétválasztható a magas zsírtartalmú sárgája a tojásfehérjétől. Szinte az összes vitamin megtalálható benne. Emésztése energiaigényes folyamat, főleg a kemény tojásé, így kifejezetten diétás étel. Kerüljük el az Omega 3-mal dúsított tojásokat, mert a csirkéket silány minőségű Omega 3 zsírsavakkal etetik.
NÖVÉNYI FEHÉRJÉK
Például a borsó, bab 25% fehérjét tartalmaznak. Sok embernél okozhatnak emésztési problémákat, puffadást, hasmenést, továbbá nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat.
A napi fehérje szükséglet 1-3 g/testtömeg kg, pontos mennyisége függ az egyén korától és fizikai aktivitásától.
Fehérjepor
Az én testsúlyom és fizikai aktivitásom mellett a napi fehérjeigényem 80-100 g, amit elég nehézkes tisztán természetes élelmiszerekkel biztosítani, főleg úgy, ha szeretném elkerülni az ételekkel együtt járó felesleges zsírt is. Például 100 g, jobb minőségű pulykamellsonkában 20 g fehérje található, azaz egy egész tálca sonkát meg kéne ennem csak reggelire (ha nem keverem más fehérjével). Szóval egész jól tud jönni a táplálékkiegészítés.
A kiegészítők különböző típusú fehérjékből készülhetnek, lehetnek kollagén típusúak, tejsavó, kazein, szója, tojásfehérje vagy növényi alapúak, így más-más biológiai értékkel, és ezáltal élettani előnyökkel rendelkeznek.
Csatlakozz exkluzív Facebook csoportomhoz: Egészséges tudatosság – Ember, táplálkozás, mozgás
Érdekel más cikk is? Itt a blogban eléred őket.
