Ahogyan a cikksorozat korábbi részeiből kiderült, számos kellemetlen testi és lelki tünet mögött állhat a stressz és a magas kortizolszint.
Jó hír, hogy ha ezeket a tüneteket vagy akár pszichoszomatikus betegségeket már tapasztaljuk is magunkon, a folyamat legtöbbször visszafordítható. Ha szeretnéd megtudni hogyan, akkor mindenképp olvass tovább.
A fő cél, hogy a kortizolszintünket normalizáljuk és a termelődését visszaállítsuk a természetes, egészséges ritmusába. Ebben pedig a stresszkezelés a legfontosabb eszközünk.
Mindenkire másképp hat a stressz
Ahányan vagyunk, annyiféleképpen reagálunk a stresszre. A feladatunk az, hogy megismerjük a saját működésünket, és megtaláljuk a számunkra hatékony stresszkezelési módszereket. Hogy megtanuljuk kezelni a ránk nehezedő nyomást, erősítsük a tűrőképességünket és mérsékeljük a stressz okozta negatív következményeket.
Ismerd meg önmagad!
Az út az önismerettel kezdődik. Ez őszinteséget kíván magunkkal szemben – amennyire csak lehetséges a jelen pillanatban. Hajlamosak lehetünk idealizálni helyzeteket és embereket, vagy elnyomni a hozzájuk fűződő kellemetlen vagy fájdalmas érzéseinket, pedig ezzel csak növeljük a stresszszintünket. Ha ezen nem változtatunk, az fenntartja, vagy súlyosbítja a stressz okozta tüneteinket.
Érdemes tehát időt szánni az őszinte önvizsgálatra, és ha szükségét érezzük, bátran kérjük szakember segítségét. Fontos, hogy tisztában legyünk az érzéseinkkel, reális énképet alakítsunk ki és erősítsük önbecsülésünket, önelfogadásunkat, önszeretetünket.
Húzd meg a határaidat!
Számos stressz forrása az is, amikor mások megsértik a határainkat. Meg kell tanulnunk, hogy hol vannak a határaink, hogyan húzzuk meg ezeket és hogyan mondjuk nemet, amikor szükséges. Ez nem önzés, hanem önvédelem.
A gondolataid hatással vannak a testedre
Figyeljük meg, milyen gondolatokkal töltjük meg a napjainkat. Sokszor teljesen feleslegesen kongatjuk meg a vészharangot a fejünkben, ezzel valódi fenyegetés nélkül is stresszreakciót váltunk ki magunkból. Az idegrendszerünk ugyanis a gondolatainkra reagál, így tarthatjuk magunkat biológiailag folyamatos stressz alatt.
A félelmet keltő gondolatokat csak akkor tudjuk apránként kiűzni az elménkből, ha törekszünk arra, hogy minél gyakrabban észrevegyük őket és tudatosan kilépjünk belőlük. Ebben a mindfulness-gyakorlatok hatalmas segítséget nyújtanak.
Ha rendszeresen a pozitívabb belső párbeszédre törekszünk, idővel át tudjuk írni a gondolkodásmódunkat, csökkentve a stressz gyakoriságát, intenzitását és végső soron a hatásait is.
Adj időt a testednek a feltöltődésre
A stresszel élők számára az sem magától értetődő, hogy rendszeresen töltsenek időt feltöltődéssel. Pedig pontosan nekik lenne rá a leginkább szükségük.
Aki hosszú ideje él tartós stresszben, annak a stresszhormonok csökkenése eleinte furcsa, akár kellemetlen is lehet – üresség vagy unalom érzése kísérheti. Mégis ez a helyes irány: a szervezet ilyenkor kiszabadul a kortizol-tengerből, és visszatalál a természetes biokémiai egyensúlyához.
A feltöltődés nem luxus, hanem folyamatos szükséglet. Tudnunk kell, mely tevékenységek lazítanak el és töltenek fel minket, és ezeket rendszeresen be kell építenünk a napjainkba. Csak így tudjuk tehermentesíteni a folyamatosan stresszhormonokkal elárasztott testünket.
Mint a legtöbb dologban az életben, az eredményekhez itt is kulcs a rendszeresség.
Az időgazdálkodás is stresszkezelés
A kortizol képes felpörgetni a testünket, hiszen ez a feladata. Ám ha nem figyelünk, könnyen túlhajszolhatjuk magunkat. Nem látjuk reálisan a teljesítőképességünket, mindig több és több dolgot akarunk egyre rövidebb idő alatt elvégezni. A magunkra vállalt feladtok és határidők öngerjesztő folyamatként tartják magasan a stressz-szintünket. Ez egyenes út a kiégés, az életöröm elvesztése és akár a depresszió felé.
Muszáj tudatosan lassítanunk, különben a testünk kényszerít majd rá – a regenerációs erőforrásaink kimerülésével.
Plusz lépések a kortizolszint csökkentéséhez
Érdemes tudni, hogy bizonyos ételek kortizolcsökkentő hatásúak. Ilyenek az étcsokoládé, a banán, a körte, a fekete és a zöld tea, a joghurt, a probiotikumok. Ezzel szemben kerülendőek a cukros, feldolgozott ételek, a fehér kenyér, a szénsavas italok, az édességek, a gyümölcslevek.
Fontos, hogy igyunk sok folyadékot! A dehidratáltságot is fenyegetettségnek, így stressznek éli meg az agyunk.
A stresszes életvitel mellett különösen nagy kihívás a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás, pedig kulcsfontosságú tényező a kortizolszint normalizálásában.
A megfelelően megválasztott testmozgás szintén segít a kortizolszint egyensúlyban tartásában. Ha túlságosan levertnek, fáradtnak érezzük magunkat, akkor célszerű magasabb intenzitású mozgást választani. Az izmok nagyobb igénybevétele és energiafelhasználása miatt a test több kortizol termel, ami élénkítő hatású. Már 15-20 perc aktív mozgás kellően megemeli a kortizol szintjét. Ellenben ha azt érezzük, hogy túlságosan élénkek vagyunk, vagy erősebb stressznek voltunk kitéve az elmúlt napokban, akkor relaxáló hatású mozgást válasszunk. Ilyen például a jóga, a pilates vagy egy nagyobb séta a természetben.
Az oxitocin: a kortizol természetes ellenszere
Az oxitocin, ami a szeretet és kötődés hormonjaként is ismert, természetes módon csökkenti a kortizolszintet.
Növelhetjük a mennyiségét például öleléssel. Nemcsak mások, hanem saját magad megölelése is segíthet – furcsán hangzik, de működik. Ez egy belénk kódolt tudás, hiszen ha valakit vigasztalni szeretnénk, vagy éppen az örömünket kifejezni felé, akkor ösztönösen öleléssel fordulunk az irányába. Mennyire érdekes, hogy ez a természetes emberi reakció milyen csodálatos folyamatokat indít be a szervezetben.
A masszázs, a társas kapcsolatok, a közösségi élmények, a háziállatokkal való időtöltés, az önzetlen segítségnyújtás vagy az adományozás mind-mind serkentik a termelődését. A hála gyakorlása szintén, különösen erős hatással van a közérzetünkre.
Minden nap meg lehet találni azt az örömforrást, amitől jól érezzük magunkat, legyen az bármilyen apróság is.
Nevessünk sokat, akár magunkon, a humor képes átlendíteni nehéz helyzeteken.
A szokások hatalma
A stresszkezelés alapja hosszú távon a szokásokon keresztül történő változtatás. A régi, káros rutinok elhagyása és az új, támogató minták kialakítása stabil keretet ad a napjainknak. A stabilitás biztonságérzetet teremt, és segít megőrizni a nyugalmunkat váratlan helyzetekben, stresszes pillanatokban is.
A szokások átalakítása ritkán megy egyik napról a másikra. Először érdemes felismerni, mely szokások növelik bennünk a feszültséget – például a késői lefekvés, a rendszertelen étkezés vagy a túl sok képernyőidő -, majd tudatosan elkezdeni ezeket lecserélni olyan tevékenységekre, amelyek támogatják a testi-lelki egyensúlyt.
A változás apró, következetes lépésekkel történik. Ismétlés, kitartás és önmagunk türelmes támogatása révén ezek az új szokások idővel természetessé válnak – és minden egyes ilyen szokás közelebb visz a nyugodtabb, kiegyensúlyozottabb élethez.
Ha úgy érzed, hogy segítségre van szükséged a stresszcsökkentésben, új szokások kialakításában, akkor szeretettel várlak az EGYéleted ONE klubban.
