A változókori tünetek enyhítéséhez nem különleges csodabogyókra van szükség, és az esetek többségében bonyolult terápia nélkül is meg lehet úszni. Elég, ha néhány szokást megváltoztatunk az életünkben, és máris szebbé tehetjük a napjainkat a menopauza idején is.
Ki kell hangsúlyozzuk, hogy a változókor nem betegség, hanem egy természetes jelenség. Viszont nagyon nem mindegy, hogy ezt milyen közérzettel éljük meg, és el tudjuk-e kerülni a különböző egészségi problémákat. A jó hír: van esély arra, hogy ezt könnyedébben viseljük, mint szüleink és nagyszüleink.
Hogy mi kell ehhez, arról Doma Ágnes holisztikus szemléletű táplálkozási tanácsadó adott kiváló útmutató az Urald az életed! című programsorozat Táplálkozás a változókorban – avagy üdvözlet az ellentmondó információk tengeréről című előadásán.
Az itt elhangzott a javaslatok nemcsak menopauza idején lehetnek hasznosak, hanem már jóval előtte, már 20-30 évesen is érdemes megszívlelni őket. Ezzel az életmóddal a fiatal korosztályba tartozók is javíthatják az egészségi állapotukat, hormonális egyensúlyukat. Ezáltal felkészültebbek lehetnek, mire eljön a menopauza ideje.
Természetesen nincs két egyforma ember. Az életmódot ebben az esetben is személyre kell szabni a lehető legkedvezőbb hatás érdekében. Az előadáson olyan javaslatok hangzottak el, amelyek szinte mindenki számára segítséget jelenthetnek, hogy javíthassanak az állapotukon.
Most röviden összefoglaljuk, hogy mi mindent osztott meg velünk Doma Ágnes a menopauza tüneteinek enyhítésével kapcsolatban.
Mi történik velünk változókorban?
A változókor egy természetes biológiai állapot, amelynek során egy nő kilép a termékeny korból. Menopauzának valójában azt a napot nevezzük, amikor már 12 hónapja nem volt menstruáció. Ez átlagosan 51 éves korban következik be, de természetesen egyénfüggő.
Az ide vezető út a 40-es éveinkben elkezdődik, ezt az időszakot perimenopauzának hívjuk.
A folyamat során megváltozik a hormonrendszerünk: csökken a progeszteron szintje, közben az ösztrogénszint hullámzó lesz. Időnként ösztrogéndominancia lép fel, de ez gyorsan változhat. Így az ösztrogén mesterséges pótlása nem segít, hiszen nem tudjuk, mikor mennyi az ösztrogén mennyisége.
Emellett egyéb hormonok termelődése is megváltozik: csökkent a tesztoszteron valamint a jó minőségű alvásért felelős melatonin szintje is. Ez pedig alvászavarokat okoz.
A változókor tünetei
Nagyon egyénfüggő, hogy kinél milyen tünetek jelentkeznek. A leggyakoribbak a hőhullámok, éjszakai izzadás, az alvászavarok, a menstruáció rendszertelenné válása, a fáradtság. Ezeken kívül még számos egyéb jel is árulkodhat a hormonrendszerünk változásáról. Ilyen lehet például a hízékonyság is.
Ebben az időszakban illetve utána megnő a szív- és érrendszeri betegségek kockázata is.
Mivel a perimenopauza 8-10 évig tart, nem mindegy, hogy milyen állapotban éljük meg. Az sem mindegy, hogy milyen lesz egészségi állapotunk életünk hátralevő részében.
Táplálkozásunkkal és életmódunkkal jelentős mértékben enyhíthetjük a kellemetlen változókori tüneteket és csökkenthetjük a különböző egészségi problémák kialakulásának esélyét.
Ezek befolyásolják a változókori állapotunkat
A megfigyelés az, hogy hiába szed valaki menopauza idejére kifejlesztett táplálékkiegészítőket, nem lesz tartós a hatásuk, ha egészségtelen életmód társul hozzá.
Azt, hogy hogyan éljük meg ezt az időszakot, több tényező befolyásolja, ilyenek:
- milyen környezetben élünk
- stresszkezelés
- alvásmennyiség
- táplálkozás
A „menopauza tányér”
A táplálkozást mindig személyre kell szabni. Azonban van egy módszer, ami mindenki hormonális egyensúlyát egy jobb irányba billentheti: ha minden étkezés megfelel annak táplálékaránynak, amelyet menopauza tányérnak is nevezhetünk.
A menü majdnem fele álljon zöldségekből, egynegyede legyen fehérje, a másik egynegyed legyen a gabonáké, szénhidrátoké, zsíroké, fűszereké.
Tartalmazzon tehát két maroknyi zöldséget veszünk, egy tenyérnyi fehérjét, 2 teáskanálnyi zsírt, 2-3 evőkanál szénhidrátot, és jöhet hozzá egy adag gyümölcs ízlés szerint.
Láthatjuk, hogy az az ideális, ha az ételünk kalóriában szegényebb, viszont makro- és mikrotápanyagokban gazdag.
Mindenki a kalcium hiányától tart a csontritkulás miatt, pedig ezek a leveles zöldségekben is vannak. Nem baj, ha valaki nem ihat tejet.
Amelyek még segítenek, azok a fitoösztrogének, ezekről lentebb még lesz szó.
Kilenc alapelv a kiegyensúlyozottabb menopauzáért
Doma Ágnes kilenc alapelvet ismertetett meg velünk, amelyek betartásával sokkal jobb lehet a közérzetünk és életminőségünk változókorban. Íme a MENO 9:
- Rostok fogyasztása: támogatják a vércukor megfelelő szinten tartását, óriási szerepük van a méregtelenítésben, kivezetik a toxinokat, a méreganyagokat, segítik a máj munkáját. Nagyon fontosak a belek és az emésztőrendszer egészségének fenntartásához. Jelentős mértékben hozzájárulnak a jótékony baktérium koncentráció fenntartásához, és a rostfogyasztás csökkenti a székrekedés esélyét is. Forrásai növényi eredetűek: zöldségek, gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonafélék.
- Fehérjék: a fehérjefogyasztás fontosságáról sokat hallunk, amely nem csak az ebben az életkorban elinduló izomvesztés megelőzésében játszik szerepet, hanem nagyon fontos a kötőszövetek és a bőrünk állapotának megőrzésében. Ami szintén megint csak egy komoly aggodalom számunkra: a ráncok megjelenése, a petyhüdt bőr, de egyébként jelentősen hozzájárul az alvásminőségünkhöz is és a hangulatunk javulásához is, vagy javításához is. Nagyon fontos, hogy minden esetben a reggeli, tehát a nap első étkezése is tartalmazzon fehérjét, ez segít a cirkadián ritmus támogatásában, támogatja az idegrendszer működését, stabilizálja a vércukorszintet, teltségérzetet, csökkenti a sóvárgást.
- Keresztes virágú zöldségek: ők a brokkoli, kelbimbó, karfiol, leveles kel, illetve a káposztafélék, akik abban tudnak nekünk segíteni, hogy a májunkat támogatják. Erre azért van szükség ebben az időszakban, mert az elhasznált hormonok lebontása miatt, illetve a környezetből érkező toxinok és mindenféle méreganyagok lebontása, sőt a szervezetünk által termelt méreganyagok lebontása miatt extra teher hárul a májra. Ezért a májnak az ösztrogén kivezetésében, és így egyébként a tünetek enyhítésében, a hormonháztartás kiegyensúlyozásában nagyon nagy szerepe lesz.
- Omega-3, illetve a magas Omega-3 tartalmú élelmiszerek: ezek alapvetően az olajos halak, a lazac, a makréla, a hering, a szardínia, illetve a növényi eredetű élelmiszerek is tartalmaznak a lenmag, a chia mag, illetve az olívaolaj. Ők nagyon fontosak lesznek a változókori kognitív tünetekben, például az agyi köd és a memóriazavar mérséklésében, nagyon fontos a hangulatingadozások kezelésében, de kiemelkedő a szerepük a szív és az érrendszeri egészség megőrzésében.
- Fitoösztrogének: olyan természetes és jótékony hatású vegyületek, amik növényi alapú élelmiszerekben találhatók meg. Kémiai összetételük nagyon hasonló az ösztrogén kémiai szerkezetéhez, de sokkal gyengébb annál, viszont ugyanúgy képesek a szervezet ösztrogén receptoraihoz kapcsolódni és ott hatást kifejteni. Egyik legfontosabb forrás a lenmag, a szezámmag, a másik a szója.
Kiváló szolgálatot tesznek a hüvelyesek, az összes babféle, a vesebab, a limai bab, a csicseriborsó, a lencse, a vöröslencse, a sárgaborsó: mind-mind tartalmaz ilyen fitoösztrogén tartalmú vegyületeket.
De ide tartozhatnak a teljes kiőrlésű gabonatermékek is. A gyógynövényekben is nagyon gyakran előfordulnak. Ilyen lehet a kínai angyalgyökér, ez a Dong Kai, a Poloskavész, a ligetszépe, vagy az édesgyökér. Szerepük van az ösztrogén-progeszteron kiegyensúlyozásában. Menstruációs panaszokra, aknékezelésre, meg egyáltalán a menopauza tüneteinek enyhítésére is szoktuk használni, de ilyen lehet például a vörös here is.
- Színes tányér: a színek azért fontosak, mert a színes zöldségeknek, gyümölcsöknek magas az antioxidáns tartalma. Jó, ha minden egyes tányérunk tartalmaz három színt. Az antioxidánsok, amik egyébként nagyon sokszor a gyümölcsök és a zöldségek színanyagát adják, képesek megakadályozni, hogy az oxidáció következtében a sejtjeink károsodjanak, tehát lassítják úgymond az öregedési folyamatot.
- Probiotikus ételek: a bélflóra állapota kihat az egész szervezetünkre. Támogathatjuk a rostdús étkezéssel és probiotikus táplálékokkal, például fermentált zöldségekkel.
- Hidratálás: a legtöbbünk nem iszik eleget. Mi legyen az a folyadék? Víz. Ha már nagyon unjuk, vagy nem akarunk vizet inni, akkor tehetünk bele uborkát, tegyünk bele egy pár szem bogyós gyümölcsöt, citromot, de semmiképpen nem a cukrozott, szénsavas üdítőket, energiaitalokat fogyasszuk! A gyógynövényteák jöhetnek még szóba. Ami nem javasolt, az a kávé és az alkohol. A kávé az mindig egy fontos kérdés, az egyéni mérlegelés kérdése, hogy kire milyen hatással van. A nők 90 százaléka viszont azt tapasztalja, hogy az alkoholfogyasztás rontja a tüneteit. A hidratálásnak egyébként szerepe van nyilván a bőr egészségében, az anti-agingben, a méregtelenítésben, a hormonegyensúly megteremtésében és az emésztőrendszerünk egészségében, tehát aki székrekedéssel küzd, annak mindenképpen fontos még inkább odafigyelni erre. Nagyon jó ötlet egy kétliteres palackot vagy tényleg üveget magunk elé tenni, és napközben figyelni, hogy ebből mennyit tudunk meginni.
- Mikor együnk? Legyen az étkezésben rendszer. Az étkezések között ne nassoljunk, mert ezzel összességében sok fölösleges kalóriát viszünk be észrevétlenül.
Amit ne együnk: a finomított szénhidrátok, a cukor és cukorhelyettesítők, a feldolgozott élelmiszerek, itt különösen a hústermékek, mindenféle előre csomagolt gyorsételre gondolunk.
A kávé és a fekete tea is kerülendőek, valamint az alkohol, szénsavas üdítők, a színezékeket, ízfokozókat, állományjavítókat, stabilizálókat tartalmazó élelmiszerek: ezek egyik sem olyan, amire a szervezetünknek szüksége lenne, és nagymértékben hozzá tud járulni a májterheltségünkhöz, illetve a hormonális egyensúlytalansághoz.
Neked melyek azok a területek, amelyeken még javíthatsz? Azt, hogy ezt a kilenc pontot hogyan tudod gyakorlatiasan is megvalósítani, Doma Ágnes részletesebben is elmondta az előadásában.
Ha szeretnéd meghallgatni ezt, és ezen kívül még számos hasznos, testi és lelki egészséggel kapcsolatos szakszerű ismeretekhez is hozzá szeretnél jutni, akkor szeretettel várlak az EGYéleted ONE csoportban.
