Túlevés és sóvárgás

A túlevés megelőzése lehetséges, ha megértjük az okait. Miért alakul ki ételek, elsősorban nasik utáni túlzott sóvárgás? Mit tehetünk ellene?

Engem elsőként saját tapasztalataim vezettek fontos felismerésekhez.

A túlevés és én

A túlevés nálam a karácsonyi időszakhoz volt köthető. De nem ez a lényeg, máskor is lehetett volna.

Pár éven keresztül a karácsonyi időszak egy többhetes dézsmálásról szólt nálam, ami nyilván túlevéshez vezetett. Mindent IS megettem, amit csak megkívántam, egészen a rosszullétig, szilveszter éjjelig toltam magamba, ami csak jól esett vagy már nem esett jól, de vitt magával a MOST LEHET érzés és a sóvárgás. És mivel egész évben tartottam magam, december közepére már annyira ki voltam éhezve, hogy mindent felfaltam, amit csak megvontam magamtól.

Volt olyan, hogy egy egész doboz Raffaellot ettem meg egyszerre, hogy rá se tudjak nézni egész évben.

„Mekkora idióta!” – gondolhatnátok… De pont azért ismétlődött meg az ilyen jellegű túlevés a rákövetkező évben is, mert tényleg elértem vele azt, hogy rá sem bírtam nézni az édességre, és egy időre megszűnt a sóvárgás.

Most már tudom, hogy ezt okosabban, kiegyensúlyozottabban is lehet csinálni, és nem kell az új évet a kötelező diétával kezdeni…

A sóvárgás és túlevés jelenségei valóban aktuálisak lehetnek az ünnepek környékén, bár azt gondolom, hogy aki rendszeresen sóvárog bizonyos fajta ételek után, az nem csak karácsonykor teszi. Ha kifejezetten erre az időszakra nézve vizsgáljuk a sóvárgást, akkor elég lenne annyit mondanom, hogy mivel több cukrot fogyasztunk, emiatt jobban is kívánjuk.

No de a történet nem ilyen egyszerű…

A sóvárgás mindig valami hiányérzet megtestesülése, kifejeződése.

És ez az esetek többségében nem a valódi éhséggel köthető össze. Bár ez magából a „sóvárgás” szóból is kiderül, hogy itt nem arról beszélünk, hogy megéheztem, és eszek, hanem vágyakozok valami plusz után, jellemzően édes vagy sós plusz harapnivaló, nasi, süti után.

Ugye általában nem a borsófőzelék vagy a rakott brokkoli után szoktunk sóvárogni, hanem mintha a kifejezés magával hordozna egyfajta bűnözést is…

Elkezdődik egy folyamat, aminek túlevés az eredménye. Járkálás a konyhába, hűtőajtó nyitogatása, be-betekintés a spajzba, gyerekeknek mit hozott a mikulás…

Elindul egy belső dilemma is, hogy találnom kéne valamit, ami csillapítja a sóvárgásomat, de amúgy meg nem kéne, mert meghízok, meg amúgy is miért nincs önfegyelmem, de az a csokika nem fog megártani, de ha megeszem, még többet kívánok majd, de ha nem eszem meg, frusztrált leszek, és különben is most azonnal szükségem van rá, de milyen akaratgyenge vagyok… És mire megtalálod azt a csokikát, már le is futott az agyban egy sor párbeszéd magunkkal. És már csak egy lépésre vagyunk a túlzott kalóriabeviteltől, a túlevéstől.

De vajon elgondolkodtunk-e már azon, hogy valójában miért sóvárgunk??

Azt hiszem nem árulok el nagy titkot, ha azt mondom, hogy ez nem valódi éhség, hanem mindig egy üzenet, aminek mögöttes tartalma van.

A sóvárgás valódi szükségletre utal, aminek gyors és egyszerű megoldásaként az evést választjuk. Sokszor pontosan tisztában vagyunk azokkal a helyzetekkel, amelyek a nassolhatnék érzéséhez vezetnek, de ahelyett, hogy tartós, hosszú távú és nem mellékesen egészséges megoldási opciót választanánk, inkább az azonnali kielégülést jelentő falatokhoz nyúlunk, és már be is következett a túlevés.

Teljesen hétköznapi példák: fáradt vagyok, stresszes vagyok, feszült vagyok, unatkozok, nyúznak a gyerekeim stb… Ugye milyen jól esik egy kis csokika megváltásként, feszültségoldásnak?

Sokszor a pihenést próbáljuk a nasikkal kiváltani. Az alváshiány, a feltöltődés megvonása is fokozhatja a cukros ételek utáni sóvárgást.

Melyek lehetnek a túlevéshez vezető sóvárgás mögött meghúzódó lelki okok?

Lukács Liza Az éhes lélek gyógyítása (itt meg lehet találni: mashogy.hu) című könyvében nagyszerűen megfogalmazza a pszichológiai éhség fajtáit, melyeket gyakran összetévesztünk a fizikai éhséggel.

Ingeréhség

Az ingeréhségnek nevezett jelenség gyakori háttéroka lehet a falásrohamoknak, nassolásoknak, így a túlevésnek. Az idegrendszerünk éhes az ingerekre, látványra, illatokra, ízekre, érintésre, kapcsolatokra. A szürke hétköznapok tompítására bevetett lakomák, ízorgiák adják a nap fénypontját. És bár ilyenkor tompul az ürességérzet, a tényleges hiányérzet ilyenkor is megmarad. Tipikus ingerhiány-állapot a szülést követő időszakban gyermekével otthon maradó édesanyáknál tapasztalható. Magyarázni sem kell túlságosan, ahogy elmaradnak a felnőtt kapcsolatok, beszélgetések, az étel feszültségoldó, jutalmazó szerepe, az ízek és a látvány helyettesíti a párkapcsolati ingereket, beszélgetést.

Kapcsolat- és elismeréséhség

Ugyanebben az életszakaszban megfigyelhető a kapcsolatéhség és az elismeréséhség is. Az a rengeteg szerep, amiben manapság helyt kell állnunk, magával vonzza az elismerés igényét minden területen. Folyamatos megfelelési kényszerünk van, és ha ez önértékelési problémákkal és önbizalomhiánnyal is társul, akkor szinte lételemünkké válik a folyamatos elismerés keresése. Ezek hiányában pedig szinte kézenfekvő és azonnali megoldásként kapjuk elő a jégkrémet, vagy az esti jutalmazó csokit. És már megint eljutottunk a túlevésig.

A rendszeresség hiánya – strukturális éhség

A strukturális éhség akkor jelenik meg, amikor az illető életében rendszertelenség tapasztalható, vagy olyan életmódbeli szokásokat, étrendet, mozgásformát igyekszik tartani, ami hosszú távon egy cseppet sem beilleszthető az alapvető életvitelébe. A fokozatosság elvét szem előtt tartva mind az étkezésben, mind a mozgásban tartható és tényleg eredményes változtatások iktathatóak be.

A strukturális éhség akkor is megjelenhet, amikor az időbeosztás felett semmilyen belső kontroll nincs jelen. Amikor a napot a gyerekek napirendje, a munkahelyi teendők, és pluszba a mindenki máshoz való alkalmazkodás irányítja. Ha semmilyen belső kontrollod nincs a napodra vonatkozóan, és inkább a napok irányítanak Téged, akkor az evés feletti kontroll megszerzésének esélye is nehezebb. Eszel, amikor idő jut rá, mert eléd tették, és nem illik visszautasítani, vagy mert olyan gusztusos. Belső kontrollal rendelkezve viszont azt is figyelembe veszed, hogy valóban éhes vagy-e, ezáltal elkerülheted a túlevést.

Cselekvési éhség – túlevés az unalom ellen

A férjem szerint az életben az egyik legveszélyesebb dolog az, ha valaki unatkozik. Gondoljatok csak bele, a testvérek általában akkor kezdik el piszkálni egymást, ha unatkoznak. Ha valaki unatkozik (nem gondolkodik, vagy agyal valamin), akkor tuti valami hülyeséget fog kitalálni, vagy kódorog a konyhában némi harapnivaló után sóvárogva, hogy kizökkenjen ebből az állapotból.

Ami a cselekvési éhség miatti falásrohamokat és túlevést illeti, az az érdekes, hogy akkor is beszélhetünk unatkozásról, ha éppen úgy tűnik, hogy ezer dolgunk van. Amikor kizárólag rutinszerű feladatok teszik ki a mindennapjainkat, amik semmiféle kihívással nem járnak.

Gyerekkorból hozott minták, önértékelési zavarok

A túlevés mögött még számos gyerekkorból hozott szokás, szülői minta, szeretet-, tisztelet- és/vagy figyelemhiányból adódó önértékelési problémák is meghúzódhatnak.

Oké, nagy levegő, vegyük egy kicsit gyakorlatiasabbra a dolgot!

Mivel tudod megelőzni a túlevést?

Minden ott kezdődik, hogy felismerjük a helyzetet és megértjük, hogy mi zajlik bennünk. A megoldás attól fog függeni, hogy mennyire tudatosítjuk a helyzetünket. Túlsúllyal küzdünk?

Vizsgáljuk meg azt, hogy milyen út vezetett idáig! Milyen sikeres és sikertelen próbálkozásaink voltak a túlevés megakadályozására ill. a fogyásra? Hol tartunk most a jelenben? Mit teszek vagy nem teszek meg azért, hogy változtassak, változzak? Ez egy kulcsfontosságú lépés, amit nem érdemes megspórolni. Nálam a táplálkozási tanácsadás itt kezdődik.

Ha odáig eljutunk, hogy tudatosítottuk a jelen helyzetet, és hogy mi vezetett idáig, készen állunk arra, hogy elfogadjuk azt a tényt, miszerint kizárólag mi vagyunk a felelősek a túlevésért.

A túlevés megelőzése – a döntés a mi kezünkben van

Az egyéni felelősségvállalásnak minden életterületen kiemelt szerepe van. Az életmódunkért, a kapcsolataink minőségéért, a sikereinkért és kudarcainkért is mi magunk vagyunk felelősek. Ha ezt képesek vagyunk belátni, akkor azt is felismerjük, hogy a döntés lehetősége is a mi kezünkben van. A döntés szabadsága egyúttal azt is jelenti, hogy mi magunk irányítunk.

Egy életmódváltás kezdeti szakaszában nagyon hasznosak a személyre szabott útmutatók, gyakorlati tanácsok, az összefüggések megértése, étrendi ajánlások. Viszont egy ponton túl át kell vennünk a kontrollt és felelősséget vállalva a döntéseinkért felnőttként kell viselkednünk.

Hozzáteszem, a fogyasztóbogyókat gyártó cégek mind a tehetetlen gyermeki hozzáállást és a sóvárgást használják ki, mert tudják, hogy aki kiengedi a táplálkozása feletti kontrollt, és rendszeresen túleszi magát, az bármilyen fogyást ígérő tablettát képes bevenni.

Szóval nálunk az irányítás, a sóvárgás ellenére eldönthetjük, hogy megesszük-e azt a szelet tortát vagy sem. És itt szeretném egy törvényszerűségre felhívni a figyelmet. Mégpedig arra, hogy minden cselekedetünk valamilyen szándékkal történik, és valamilyen okozattal, következménnyel jár. Ha engedünk a sóvárgásnak, az túlevéshez vezet.

Felelősen hozott döntésekkel elérhetjük a fogyással kapcsolatos célunkat. Már ha van.

A reális célkitűzés éppolyan fontos a sóvárgás és a túlevés leküzdésében, mint a felelősségvállalás és az irányítás.

Akik megtapasztalták már a gondolat teremtő erejét, azok azt is tudják, hogy a célok kitűzése, megfogalmazása elengedhetetlen a sikerhez. Ha ott lebeg a reálisan kitűzött célod, hogy lefogyj, akkor azt minden egyes döntéshelyzetben előveheted. Segíteni fog választani az azonnali kielégülést nyújtó jutalomfalatok és a hosszú távú céljaid elérését támogató cselekvés között.

Meg kell vizsgálnod, hogy mely területeket hanyagoltad el az utóbbi időben.

A mozgást? A magadra fordított időt? A kapcsolataidat hanyagoltad? Vagy valamilyen alkotótevékenységre lenne igényed?

És amikor konkrétan ott állsz a hűtő előtt, akkor először is felteszed magadnak a kérdést, hogy valóban éhes vagyok? Mitől lesz az jobb, ha ezt most megeszem? Elégedett leszek vagy bűntudatom lesz? Ezt a pillanatnyi élvezetet akarom választani vagy a hosszú távú céljaimat akarom elérni? Én döntök. És vállalom érte a felelősséget.

Ha úgy döntök, hogy ezt megeszem, akkor jóízűen elfogyasztom, és nem társítok hozzá bűntudatot. Viszont arra figyelek, hogy csak a minőségit, a kedvencemet választom, és nem egy kakaós étbevonóba mártott nápolyit.

Amikor csak lehet, mozgással kompenzálok.

Az emberek általában túlbecsülik azt, hogy mozgással mennyi energiát lehet elégetni és alábecsülik azt, amennyi kalóriát egy nap elfogyasztanak. A karácsonyi folyamatos kéthetes túlevést nem lehet egy-egy kiadós sétával kompenzálni. Ha minden nap csak egyetlen tortaszelettel eszünk többet, mint amennyire szükségünk lenne, akkor 2 hét alatt 1 kiló zsírtöbblet simán elérhető, amit kb 42 órányi sétálással lehet elégetni.

Az én üzenetem az, hogy a gondolat és a cselekvés között érdemes megállni egy pár percre, és tudatosan meghozni egy felelős, felnőtt döntést a túlevés elkerülésének érdekében.

Már az is sokat segít, ha fel tudjuk ismerni azokat a démoni helyzeteket, amikor sóvárgunk, amikor a kajával szeretnénk csillapítani a feszültséget, jutalmazni magunkat, bánatunkat enyhíteni. Ezekre a helyzetekre kell kidolgozni egy olyan stratégiát, szokásokat, amik segítségével nemet mondhatunk a nasira, plusz falatokra.

És hogy az elején említett saját tapasztalatos példát visszahozzam: azt kellet tennem, hogy megváltoztatom azt a fajta gondolkodásmódot, hogy csak most lehet enni, és bármit és ki kell maxolni ezt az időszakot.

Miután egész évben kiegyensúlyozottan étkezek többnyire, nincs szükségem arra, hogy decemberben feltankoljak. Nem vonom meg magamtól teljesen finom falatokat, viszont nagyon figyelek a mennyiségre, a minőségre és az időzítésre. Például két étkezés között nincsen csak bekapok valamit. Így el tudom kerülni a túlevést.

Mindenkinek megvan a maga démonja.

Nekem például nem esett nehezemre leszokni a cukorról, és ha nagyritkán megkívánok valami édességet, akkor magamnak készítek olyat, amiről tudom, hogy jó, és tápanyagdús.

És bár a karácsonyi több hetes időszak nem jelent kihívást, a svédasztalos étkezések még mindig emlékeztetnek arra, hogy az önismereti munka nem ért véget, és van még min dolgozni.

Az elhízást nem csak egyszerűen a túlevés a mozgáshiány okozza. Oda kell figyelnünk a táplálékaink összetételére. Erről írtam A gyermekkori elhízás című cikkemben is, ha van kedved, olvasd el! Felnőttek elhízásával kapcsolatban is hasznos információkat olvashatsz benne, mert nincs éles határvonal.

Ha elakadtál a táplálkozási tanácsok útvesztőjében, és személyre szabott tanácsokra lenne szükséged, fordulj hozzám bátran!

(Képek forrása: Canva)

Légy részese az EGYéleted világának, hogy tudatosan urald az egészséged. A személyedre szabott tartalmakért kattints a gombra!