Az egészséges életmód összetevői

egészséges életmód összetevői, a táplálkozást, alvást, folyadékbevitelt és a rendszerességet bemutató képek

Az egészséges életmód összetevői között nem csak a kiegyensúlyozott táplálkozás és a testmozgás foglalnak helyet… Jóval több, egymásra épülő elem is szerepet kap.

Ebben az összefoglalóban kicsit bővebben kifejtem, hogy mi minden tartozik ide. Szintről szintre mutatom be, hogy milyen területekre kell odafigyelni az egészség megőrzésének érdekében. 

Neked szól, ha nem szeretnél éveket elpazarolni az életedből a különböző fogyókúrákra, és nem akarod a saját testeden tesztelgetni az egyes divatdiétákat.

Ha szeretnél életmódot váltani, de nem igazán tudod, hogyan is fogj hozzá. 

Az életmódváltás nehézségeiről

Kicsit elcsépelt már manapság az “életmódváltás” szó, nem? 

Valójában én sem tudok jobb szót találni arra a folyamatra, amikor valaki úgy dönt, hogy az addigi életmód- és táplálkozásbeli szokásait átalakítja annak érdekében, hogy hosszú, egészséges életet éljen. 

Az életmódváltás jóval több, mint egy érzékeny búcsú a rossz szokásoktól. 

Ez az utazás elég sok buktatóval járhat.  Még a legelszántabb embert is megingathatja a sok félrevezető és ellentmondásos információ, a kudarcok, a betarthatatlan szabályok, a kísérletezgetés stb.

Ezért van szükség egy rendszerre, egy modellre, ami alapján minden átláthatóbb és egyszerűbb lesz az egész. Ahol nem kell mindent azonnal megvalósítani. Ahol egy egészségtudatos stratégia mentén, fokról fokra lehet haladni. 

Végül az egészséges életmód összetevői szokásokká, a napi rutin részévé válnak majd. 

De ahogy említettem, ezt nem egyik napról a másikra érhetjük el.

létra az egészséges életmód összetevői szimbólumaként
Nem kell mindent azonnal megvalósítani, haladj fokról fokra!

Az egészséges életmód összetevői – akkor most mi tartozik ide?

Azt biztosan sejted, hogy az egészséges életmód nem csak a rendszeres testmozgást és a helyes étrendet foglalja magában. 

Nézzük meg, hogy mi minden alkotja! 

Ezt a legjobban a Penthouse-modell segítségével lehet szemléltetni:

Képzelj egy 7 szintes lakóépületet, melynek a legtetején található az a luxuslakás, amelyben szeretnénk élni. 

Ehhez azonban mindegyik szinten laknunk kell egy ideig, hol rövidebb, hol hosszabb ideig, de a legfelső szintre csak úgy tudunk beköltözni, ha előtte az összes többi szintet szépen sorban belaktuk. 

az egészséges életmód összetevői és ezek szimbóluma, a Penthouse-modell
Az egészséges életmód összetevőit szimbolizáló Penthouse-modell

Az egészséges életmód összetevőit befolyásoló körülmények

Ami a szintlépések útját bonyolítja, az a lift, amivel az egyes szintek között mozoghatunk. Ha ez nem működik, mondjuk karbantartás miatt, akkor sajnos vagy ottragadunk egy emeleten, vagy visszavisz minket egy korábbi lakásunkba. 

A lift szimbolizálja mindazon körülményeket, melyek hatással lehetnek az érzéseinkre, a lelki egyensúlyunkra, mentális állapotunkra, a gondolkodásmódunkra, a motivációnkra. Ide tartoznak a munkahelyi problémák, a stressz, a különböző szerepekben betöltött minőségünk, a szociális kapcsolatok, családi gond, de még a vírushelyzet okozta feszültségek is.

Most menjünk végig a különböző szinteken!

Az egészséges életmód összetevői – az alvás

Hogy miért szerepel az alvás egy egészséges életmód útmutatóban, és miért gondolom, hogy ez az első szint, amit teljesítenünk kell

Egész egyszerűen azért, mert aludni muszáj, mivel egy sor élettani funkció megfelelő működéséhez járul hozzá. Hosszú lenne felsorolni, mi minden történik alvás közben, inkább arra térnék ki, hogy milyen hatással van a szervezetünkre az alvásmegvonás. 

Az alváshiány hatása az emberi szervezetre

Vannak egészen egyértelműen tetten érhető következményei egy-egy rosszabb éjszakának, bizonyára Te is tapasztaltad már, hogy türelmetlenebb, ingerlékenyebb vagy ilyenkor. Romlik a fizikai és szellemi teljesítőképességed, fáradt vagy, nyűgös vagy. 

Talán azt az összefüggést is felismerted már, hogy alváshiány után kívánod az édeset vagy éppen a sósat, valami csipegetnivalót, nassolnivalót. Ennek az az oka, hogy amikor fáradtak vagyunk, könnyebben választunk egészségtelen, magas szénhidrát tartalmú ételt. Ráadásul többet is fogyasztunk belőlük. 

A rossz alvás a hormonegyensúly felborulásához is vezethet. Többek között az éhségérzetért, és a jóllakottság érzéséért felelős hormonok, a ghrelin és a leptin termelése borul fel. Ennek következtében jobban érezzük az éhséget, viszont kevésbé azt, hogy elegendő mennyiséget ettünk. Nassolni vágyunk, de nem érezzük, hogy mennyi az elég. 

Ettől megváltoznak az étkezési szokásaink. Felborul a szervezetünk természetes ciklusa. Máskor érezzük magunkat éhesnek, eltolódnak a főétkezések. Ez gyakran késői vacsorához vezethet, ami sok esetben bőségesebb, laktatóbb étkezést fog jelenteni…

Ezek után nehezebben alszunk el, és gyakrabban felkelünk éjszaka, ami ugye kialvatlansághoz vezet… És így a kör be is zárult.

Az elégtelen mennyiségű vagy minőségű alvás következményeként nő a gyulladások, kardiovaszkuláris betegségek, stroke kockázata, fokozódik a depresszióra való hajlam, lerövidülhet az élettartam. 

Az alvás és a mentális egészség

Sőt egy kutatás arra az érdekes összefüggésre is rávilágított, hogy miután az alváshiány romboló hatással van bizonyos anyagcsere folyamatokra, az agyban előidézett változások befolyásolják az ember viselkedését és érzelmeit. Így a keveset és rosszul alvó emberek egy idő után kerülni fogják a másokkal való társas érintkezést.

Ezen kívül az alváshiány valószínűleg nagyon sok betegség kialakulásában szerepet játszik. Olyan pszichiátriai betegségekében is, mint például a bipoláris depresszió vagy a skizofrénia.

Tehát összefoglalva az alvás és a pihenés az egyik legfontosabb dolog, ami hozzájárul szellemi és testi egészségünkhöz. 

Ez az oka annak, amiért először ezen a szinten kell laknunk. 

Hiszen ha hosszabb perióduson keresztül fennáll az alváshiány, akkor az emberi szervezet nem fog tudni azzal foglalkozni, hogy zsírt bontson. Ilyenkor másra kell az energiáit felhasználnia.

Ezek után egyáltalán nem meglepő, hogy az egészséges életmód összetevői között ilyen fontos szerepet kap az alvás.

alvó nő és felhők
Alvás nélkül nincs egészség

A pihenés zavarának okai

Ugye mindenkinél más és más lehet az oka annak, hogy nem alszik jól vagy eleget. Lehet, hogy csak sokat eszel lefekvés előtt, vagy túl sok a stressz, vagy a kisbabád óránként felkel…

Nem baj, ha a liftben kell időznünk kicsit annak érdekében, hogy beköltözhessünk az első szintre. 

Tárjuk fel a rossz alvás okait, dolgozzunk a körülmények megváltoztatásán, tegyük meg az első lépéseket!

Az egészséges életmód elemei – a folyadékfogyasztás 

Oké, remekül alszunk, hát akkor pakoljunk, költözzünk fel a második szinten lévő csinos kis lakásba, ahol a folyadékfogyasztással kapcsolatos feladatot kell teljesítenünk!

Az élet alapja a víz. Lételem, mint a napfény és a levegő. 

A folyadékhiány hatásai

A szervezet nem működik víz nélkül, mivel a víz az, ami oxigént szállít a sejtekbe, hogy azok megfelelően tudjanak funkcionálni. 

Dehidratált állapotban a súlycsökkentés elképzelhetetlen, mert a test minden csepp vízhez ragaszkodik, így a zsírban tárolt mennyiséghez is. 

Emellett számos hétköznapi tünet mögött is a folyadékhiány húzódhat meg, mint a gyengeség, fáradékonyság, koncentráció csökkenése, nyugtalanság, szédülés, fejfájás.

Nincs mellébeszélés, aki változást szeretne, annak meg kell tanulnia inni… vizet!

Hiszen az egészséges életmód összetevői között kiemelt helyet foglal el a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékfogyasztás is.

egy pohár víz az egészséges életmód elemeinek részeként
Nem lesz eredményes az életmódváltásod, ha nem iszol elegendő vizet

Ivás tippek

A változatos vízfogyasztást javaslom, ne ragadjunk le egy ásványvíz márkánál, hiszen mindegyiknek más és más az ásványianyag tartalma. 

Naponta 4 dl folyadékot kell bevinni a szervezetünkbe 10 testsúly kilogrammonként. Ami egy 60 kg-os hölgy esetén 2,4 liter. És ehhez jön még plusz 4 dl, ha kávét is fogyaszt, és megint 4 dl egy újabb kávé esetén. Ugyanis a kávé ilyen sok vizet von el a szervezettől… 

A vizet is lehet ízesíteni gyömbérrel, kurkumával, fahéjjal, citrommal. 

Lehet inni zöldségleveket, húslét, mértékkel gyógyteát. 

Fontos, hogy a gyümölcslé nem tartozik a folyadékok közé ebben a tekintetben, magas fruktóz-tartamuk miatt az ételek közé kell számolnunk.

A megfelelő folyadékfogyasztáshoz vezető út

Ez megint egyénfüggő, hogy mennyi ideig kell itt időznöd. Lehet, hogy Neked meg sem kottyan napi minimum 3 liter víz elfogyasztása, de inkább jellemző az, hogy hozzá kell magunkat szoktatni. 

Itt is a fokozatosság elvét követve próbáljuk meg a vízfogyasztást növelni. Ha eddig fél litert ittunk meg, akkor nem tanácsos a következő naptól hirtelen 3 literrel folytatni. Szépen fokozatosan emeljük a napi adagot. 

Ez már egy új szokás bevezetését jelenti sokak számára. Odafigyelést igényel, viszont elülteti a tudatosság csíráját, amire aztán építkezni lehet.

A következő szint – a rendszeresség 

Az előző szinten már kis mértékben belépett egyfajta tudatosság, hiszen az elegendő mennyiségű folyadék elfogyasztására igenis oda kell figyelnünk. Aztán ez idővel annyira beépül, hogy nem igényel különösebb koncentrációt.

A rendszeresség szintjén lévő lakásunk még egy fokkal magasabb fokú tudatosságot követel meg. Kiváltképp abban az esetben, ha Te amúgy össze-vissza, teljesen különböző időpontokban eszel jelenleg. 

Talán meglepő, hogy ez a szint is az egészséges életmód összetevői közé sorolható. Mindjárt látni fogod, hogy miért nem mehetünk el mellette.

A napirend kialakítása először nagy kihívásnak tűnhet

Bevezetni azt, hogy minden nap közel azonos időben történjen a reggeli, ebéd, vacsora és igény szerint egy köztes étkezés, nem könnyű. 

Itt már sokszor előre kell tervezni, hogy másnap mit eszünk, hol és hogyan tudjuk kivitelezni, hogy ne csússzon szerteszét a nap táplálkozás szempontjából. 

Aki ismeri a testét, könnyen tetten érheti a rendszertelen étkezések okozta tüneteket, következményeket. Rádtör az éhség, nem tudsz mihez nyúlni, megfájdul a fejed, frusztráltabb leszel, nehezebb koncentrálsz, este bekajálsz, nassolni vágysz, és még sorolhatnám…

Ezért az egészséges életmód összetevőit taglalva nem feledkezhetünk meg a rendszerességről sem.

Mi a baj azzal, ha túl kevésszer, keveset eszel?

Szervezetünk többmillió sejtből épül fel, amik folyamatosan elhalnak és megújulnak. Ehhez a sejtosztódáshoz energia kell, amit a tápanyagoknak kell biztosítaniuk. 

A legtöbb tápanyagot le kell bontani egyszerűbb építőkövekre, majd szintetizálni kell, végül pedig el kell juttatni a végfelhasználás helyére. Ezért a szervezetünk kémiai formában raktározott energiát használ fel. 

Még akkor is, amikor pihenünk. 

Testünk minden működéséhez, létfenntartásához energiát használ fel, azaz még nyugalmi állapotban is kalóriát égetünk el.

Alapanyagcsere-szükségletünk meghatározza azt a kalóriamennyiséget, melyet akkor is felhasználunk, ha éppen nem csinálunk jóformán semmit. 

Erről a Mennyiségek szintjénél fogok bővebben beszélni, most azt kell látnunk, és megértenünk, hogy a koplaláson alapuló fogyókúrák miért nem járulnak hozzá az egészséges fogyáshoz. 

Több napig tartó koplalás, vagy napi 1-2 alkalommal evés esetén a szervezetünk konkrétan háborúban érzi magát. És ugyan gyorsan alkalmazkodik a helyzethez, de mindent meg is tesz annak érdekében, hogy felkészüljön egy következő hasonló helyzetre. Éppen ezért raktározni kezd, visszatart minden lehetséges tápanyagot, beleértve a zsírokat is!

a rendszeres étkezést szimbolizáló óra tányérral és evőeszközökkel
Az étkezés rendszeressége hatással van az anyagcserénkre

Többször együnk keveset? Biztosan jó lesz így?

 A másik tévút, és egyben a fogyókúrás ajánlások egyik legnagyobb mítosza, a „többször együnk keveset”. Ugye, Neked is ismerős a „naponta 5-ször keveset” elve? 

Ez az ajánlás azon a roppantul logikusnak tűnő állításból indul ki, miszerint ha folyamatosan dolgozik a szervezetünk, pörög az anyagcserénk, nem leszünk éhesek. És ha ettől kevesebbszer eszünk, akkor majd jól belassul az anyagcserénk, éhesek leszünk, és a szervezetünk raktározni kezd… Ez igaz is abban az esetben, amikor napi 1-2 kis étkezéssel próbáljuk sanyargatjuk a testünket.

Ha fogyás a cél, akkor ez a módszer egészen biztos, hogy nem szolgálja az elérését!

A gyakori, 5-szöri, 6-szori étkezés azt jelenti, hogy az anyagcserét szabályozó inzulin szintje végig magasan van, azaz szinte egész nap köti a szervezetünk a zsírt. 

Ezzel az állandó dolgoztatással olyan szinten kimerítjük a szervezetünket, hogy az előbb-utóbb érzéketlen kezd lenni az inzulinra… 

“Sokszor keveset enni” és az inzulinrezisztencia 

Mialatt a hasnyálmirigy folyamatosan inzulint termel, a sejtek inzulinérzékenysége viszont romlik, ezáltal az elfogyasztott tápanyag nem tud a sejtekbe kerülni. Így szépen elraktározódik zsírként.

Ha egészségesen és tartósan szeretnénk fogyni, elkerülve a jojó effektust, akkor dolgoztassuk meg az inzulinra érzékeny sejteket naponta háromszor, maximum négyszer. Ne fárasszuk ki őket állandó alacsony intenzitású munkával.

Természetesen minden egyén igénye más és más. 

Nagyon nem mindegy a fizikai aktivitás mértéke. Jól összeállított makrókkal a napi ötszöri étkezés is működhet remekül. De a nagy átlag számára bőven elegendő a 3 alkalom is.

A nyugati orvoslás iránymutatása inzulinrezisztensek számára

Egy gondolat az inzulinrezisztensek számára, akik Magyarországon biztos, hogy a napi többszöri étkezés javaslatát kapják: 

A nyugati orvoslásban már régóta nem ez az iránymutatás. Felismerték azt, hogy a gyakori étkezés a tüneteket próbálja enyhíteni azáltal, hogy csökkenti az éhségérzetet, és kiigazítja a vércukrot, ugyanakkor a kiváltó okot, azaz a magas inzulinszintet nem kezeli. 

Ugye inzulinrezisztencia esetén az inzulinszint szinte folyamatosan magasan van, ami éhségérzetet okoz, tehát gyakrabban eszünk, aminek a következményeként a hasnyálmirigy idővel kifárad, és nem termel elég inzulint. 

A vércukor normális szinten tartásához pedig szükség van az inzulinra, de méginkább arra, hogy a sejtek inzulinérzékenysége javuljon. A kevesebb étkezés pont ebben segít.

Összegezve ennek a szintnek az a kihívása, hogy tudatosan rendszeressé tegyük az étkezések gyakoriságát. Szokjunk rá arra, hogy lehetőleg minden nap ugyanabban az időben ejtsük meg a reggelit, ebédet, vacsorát és az igény szerinti köztes étkezést. Plusz mínusz egy óra simán belefér.

fecskendő és insulin resistence felirat magyarul inzulinrezisztencia
Inzulirezisztencia esetén különösen lényeges az étkezés rendszeressége

Az egészséges életmód összetevői – a mennyiség

Elmondhatod már magadról, hogy rendszeresen étkezel? Naponta 3-szor, esetleg négyszer nagyjából ugyanabban az időpontokban? Akkor pakolhatsz, költözünk feljebb, immáron a negyedik emeletre, ahol a mennyiségekkel ismerkedünk.

Az, hogy “sokat enni” vagy “keveset enni”, elég nehezen megfogható mennyiség. Mert hát mégis mit jelent a sok, és mit jelent a kevés?

Az alapanyagcsere-szükséglet 

Ahhoz, hogy megítéljük, felmérjük, hogy mégis mennyi az annyi, ismernünk kell a saját alapanyagcsere-szükségletünket. (Erről érintőlegesen beszéltem az előző lakásban, ahol elmondtam, hogy a testünk működéséhez energia kell, még akkor is, ha éppen nem csinálunk semmit.)

Az emésztés, a gondolkodás, a sejtek működése, osztódása, a légzés, az izom mozgatása mind-mind energiát igényel. 

Saját alapanyagcsere-szükségletünk könnyen kiszámítható egy képlet segítségével, de a neten is található napi kalóriaszükséglet kalkulátor.

A testsúlycsökkentés érdekében mindenképpen hasznos ennek az értéknek a tudatában lenni. 

Ehhez képest már meg lehet mondani, hogy valaki sokat vagy keveset eszik-e. Vagyis azt, hogy jóval több kalóriát visz-e be a szervezetébe, mint amennyire valójában szüksége lenne. Vagy éppen a fordítja igaz, még a normális működéséhez szükséges energiát sem biztosítja. 

Mire jó a táplálkozási napló?

Ha már tudjuk, mennyi az az alap energia, amit fedeznünk kell, össze kell vetnünk azzal, amit valójában megeszünk. Sok embernek fogalma sincs arról, hogy mennyi kalóriát visz be naponta. 

Itt már aztán tényleg nem ússzuk meg a tudatosságot. Hacsak nem vagyunk egy két lábon járó kalóriatáblázat, akkor ez nem megy másképp, mint táplálkozási naplóval. 

Szerencsére szuper alkalmazások állnak manapság a rendelkezésünkre, amiben márkára is kereshetünk, és a mennyiség megadása után összegzi az elfogyasztott ételeket. 

táplálkozási napló
A táplálkozási napló aranyat ér

Segítségül hívhatjuk a Yazio vagy a MyFitnesspal nevű alkalmazásokat is, az ingyenes verzió bőven elég ahhoz a szinthez, amihez most nekünk kell. 

Ezekkel az alkalmazásokkal kapcsolatban fontos megemlítenem, hogy egy általános összetétel ajánlás is szerepel bennük, a szénhidrátra, zsírra, fehérjére vonatkozóan, amit szintén számol, és jelzi, hogy alatta vagy-e a javasolt értéknek vagy meghaladtad-e. 

De szeretném kihangsúlyozni, hogy ezek egyáltalán nem személyre szabott javaslatok, nyugodtan hagyd figyelmen kívül egyelőre! 

Mi most arra vagyunk kiváncsiak, hogy mennyi kalóriát viszünk be napi szinten a szervezetünkbe, és az milyen relációban van az alapanyagcserénkkel.

A kalkulált érték nem feltétlenül egyenlő azzal, amit Neked, személy szerint fogyasztanod kell. Ez legfőképp a fizikai aktivitástól és a céltól függ. 

Egyéni igények és a kalóriabevitel 

Teljesen egyénileg kell meghatározni, hogy mondjuk testsúlycsökkenéshez mi az a kalóriamennyiség, ami egészséges és tartható fogyáshoz vezet. És itt a hangsúly az egészséges ütemű fogyáson van. 

Sokszor lehet olyat látni, hogy 1000 kalóriás étrend, meg 1500 kalóriás stb… De ezt nem lehet mindenkire ráhúzni, nem lehet figyelmen kívül hagyni azt, hogy valakinek mennyi és milyen jellegű a napi mozgása. 

Itt szoktak a legtöbben elbukni a diétájukban, hogy nagyon alacsony kalóriás étrendet választanak, amitől aztán éheznek (sejtszinten is!). És nem is tartható hosszú távon, nem beszélve az azt követő jojo effektusról. Vagy éppen túl magasnak gondolják a fogyasztandó kalóriát, amitől meg nem történik semmi…

Tehát még egyszer, miért is lakunk ebben a negyedik emeleti lakásban? Azért, hogy megismerjük a szervezetünk számára szükséges minimális kalóriamennyiséget, és felmérjük, hogy ezzel szemben mennyit is fogyasztunk valójában. 

A táplálkozási naplót érdemes minimum 4-5 napon keresztül vezetni, amiben egy hétvége is szerepel, mert a nagy átlagból kapunk egy képet a bevitt kalóriamennyiségre vonatkozóan.

Összetétel – lépjünk még egy szintet felfelé!

Sokan azt gondolják, hogy a fogyáshoz elegendő kalóriadeficitet elérni, azaz egyszerűen több energiát elhasználni, mint amennyit felveszünk. 

A történet mégsem ennyire egyszerű, hiszen például 1200 kalóriát bevihetünk 4 db sajtburgerből is vagy egy zöldséges csirkemell szendvicsből, egy adag rakott karfiolból és egy adag ham and eggsből is… 

A szervezet számára nagyon nem mindegy, hogy 1 kalória milyen 1 kalória. A különböző élelmiszerek különböző biokémiai folyamatokon mennek át, illetve hatással vannak azokra a hormonokra és agyközpontokra, amelyek az éhséget és az étkezési szokásokat kontrollálják.

Miközben évente fél tonna élelmiszert fogyasztunk el, rengeteg ember szervezete mégis éhezik sejtszinten… 

Az ételeink tápanyagösszetétele, azaz a szénhidrát, a fehérje és a zsír mennyisége rendkívül fontos a minőségi táplálkozás szempontjából. Így ez lesz az egészséges életmód összetevőinek következő tagja.

Ne csodálkozz, ha csalódást okoz egy divatos fogyókúrás módszer!

Engedd meg, hogy kicsit meséljek a diétákról, mert ez fogja érthetővé tenni, hogy milyen összetételben érdemes az ételeinket fogyasztani.

Egy pillanatra gondolkozzunk el azon, hogy vajon miért van ennyi féle táplálkozási ajánlás, divatdiéta, fogyókúra? Van, amelyik beválik a szomszédasszonynak, de nekünk nem. Miért? 

Lefogytunk egy csodadiétának kikiáltott módszertől, de amint abbahagytuk, a leadott kilók duplája kúszott vissza? 

Vagy hónapokig kínoztuk magunkat egy fogyókúrával, aminek semmi eredménye sem lett, sőt rosszabbul lettünk tőle, ingerültté váltunk, emésztési problémák alakultak ki, a csalódottságról nem is beszélve? 

Ne legyenek illúzióink! 

Egyetlen diéta sem létezik, amely mindenki számára eredményes!

Az eredményes diéta követelményei

Egy egészséget támogató diéta nem csak a testsúlycsökkenést célozza, hanem az elért eredmény megtartásához is kapaszkodókat nyújt. 

Alapkövetelmény, hogy a testzsír csökkenése mellett ne csökkenjen a zsírmentes testtömeg. 

Ugyanilyen fontos, hogy a diéta biztosítsa a megfelelő tápanyagellátást, amely mellett nem jelentkezik kifejezett éhségérzet, és a súlycsökkenés mellett nem alakul ki anyagcserezavar. 

Egy jó diéta nem ideig-óráig tart, hanem teljes életmódváltást követel.

A divatos fogyókúrás módszerek hátulütői

A legtöbb divatos fogyókúrával az a baj, hogy ugyanazt a sémát próbálja ráerőltetni mindenkire. Soknál semmiféle mennyiségi meghatározás sincs, vagy ha van mondjuk kalórialimit, vagy maximalizált szénhidrát bevitel, az szinte biztos, hogy nem egyénre szabott. 

Csak gondoljuk végig, hogyan hat egy 1200 kcal-ás étrend egy 60 kilós hölgy szervezetére, és mennyire visel meg egy 120 kilós Hölgyet! Egy ilyen mértékű túlsúly esetében a drasztikusan lecsökkentett energiabevitel az alapanyagcseréje tökéletes működéséhez biztosan nem elég, a szervezete arra rendezkedik be, hogy éhezik, ezért visszatart. 

Mivel ez az alacsony kalóriafogyasztás hosszú távon nem tartható, az étrend elhagyása után a szervezet úgy alkalmazkodik, hogy „tanul az esetből”, felkészül az esetleges várható újabb „háborúra”, ezért raktároz. Esze ágában sincs azon dolgozni, hogy megszabaduljon a feleslegtől, mert mi van, ha megint megvonásban lesz része…

Vannak diétás módszerek, melyek az alacsony szénhidrátfogyasztást kultiválják, megint mások a zsírszegény táplálkozásra esküsznek. 

Hatékonyságukat tekintve mindkét út működhet, de csak abban az esetben, ha az összeegyeztethető genetikailag kódolt táplálkozási típusunkkal. 

A mai fogyókúrás módszerek egy része egészségkárosodást okozhat

Kinek van ahhoz kedve, ideje, energiája és mentális ereje, hogy végigpróbálgassa az egyes fogyókúrákat, kísérletezgessen a saját testén, miközben fel-le ingadozik a súlya? 

Ez kockázatos játék, mialatt az elfogyasztott táplálékkal befolyásoljuk a szervezetünk belső egyensúlyáért felelős homeosztatikus ellenőrző rendszerét. Az autonóm idegrendszer, a víz-háztartás, az elektrolit-háztartás, a sav-bázis háztartás vagy az oxigén-háztartás egyensúlyának megbomlása negatívan hat a sejtek, kötőszövetek és testnedvek funkcionalitására. 

A károsodás kihat a szövetek állapotára is, mely végső soron a testrendszerek és szervek építőelemei. 

Így bárhol is működési zavar lép fel a mirigyrendszerben, a szív- és vérkeringésben, az idegrendszerben, az emésztő- vagy légző rendszerben, az végső soron biztosan hatással lesz testi, érzelmi és értelmi állapotunkra. 

Szervezetünk egy nagyon okos gépezet, mely képes az öngyógyító folyamatok aktiválására, ha a belső egyensúlyát irányító ellenőrző rendszer támogatást kap.

A személyre szabott étrend jelentősége

Nincs “sablon táplálkozási ajánlás”, ami mindenkinek ugyanolyan jó lesz. És miért? Mert NEM vagyunk EGYFORMÁK!

Az emberiség vándorlása során különböző klímazónákban telepedett le, ahol alkalmazkodott az adott helyen elérhető élelmiszer kínálathoz. A túlélés érdekében a legegyszerűbben elérhető táplálékforrásokat keresték, azokat fogyasztották, melyhez egyértelműen alkalmazkodott a homeosztatikus ellenőrző rendszerük. 

Két szélsőséges példával szemléltetve a fentieket; az északi népek, mint az eszkimók a magas zsír- és fehérjefogyasztásra rendezkedtek be, mert ez volt számukra elérhető. Ellenben az indiaiak, akik számára a zöldségek jelentették a fő táplálékforrást, ők a magasabb szénhidrátbevitelhez alkalmazkodtak. Ezek az eltérő arányok a máig létező természeti népeknél is kimutathatóak.

Tehát alapvetően ezek a beállítottságok határozzák meg az egyén táplálkozási típusát. Vagyis azt, hogy egyensúlyi, szénhidrát vagy fehérje típusú az illető. Ennek az információnak az ismerete önmagunkról hatalmas előnyt nyújt a tudatos táplálkozás tekintetében, ugyanis a különböző típusoknak eltérő mértékben van szükségük szénhidrátra, fehérjére és zsírokra. 

Újabb válasz arra a kérdésre, hogy miért nem működnek a diéták mindenkinél ugyanúgy. Jó lehet például a vegetáriánus étrend egy szénhidrát típusnak, aki jól is fogja magát érezni tőle, de valószínűleg nem lesz kielégítő egy fehérje típus számára (vagy csak szigorú odafigyelés mellett).

A témáról bővebben az Anyagcsere típus diéta lényege című cikkben olvashatsz.

Ez az ötödik emeleti lakás arra ad lehetőséget, hogy a mennyiség mellett az összetételt is tudjuk, méghozzá az saját egyéni szükségletünknek megfelelően. Ehhez nyújt segítséget az Anyagcsere típus teszt.

eredményes diéta eredményét, fogyást bemutató kép
Az eredményes fogyókúra feltétele a teljes életmódváltás

Az egészséges életmód elemei – közelítünk a célhoz: a minőség

Ez az a lakás, amely ugyan nagyon közel van már a Penthouse villához, éppolyan nehéz kihívások elé állíthatja lakóját. 

Ez a szint zárja ki az általánosságban egészségtelennek mondható élelmiszercsoportokat, valamint az egyén hormonrendszerét negatívan befolyásoló ételeket.

Vannak, akik számára az itt eltöltött rövidke idő már csak némi finomhangolással jár. Ugyanakkor lesznek olyanok is, akik bizony most fognak egy rakat új szokást elhagyni… 

Itt aztán bőven van lehetőségünk új alapanyagokat kipróbálni, változatosabban étkezni. 

Főleg a szénhidrátfogyasztás terén érdemes nyitottabbá válni, és a minőségre odafigyelni. Mert bármilyen arányban is szerepel a számunkra összeállított étrendi ajánlásban, nagyon nem mindegy, hogy milyen típusú szénhidrátforráshoz nyúlunk. 

Mivel mindenben van szénhidrát, ami nem hús vagy víz, órákat lehetne beszélni az egyes típusokról, glikémiás indexekről, lassú és gyors felszívódásról, telítettség érzésről stb. 

A fehér cukor véletlenül sem tartozik az egészséges életmód összetevői közé…

Egyetlen alapanyagot viszont fontosnak tartok kiemelni, az pedig nem más, mint a fehér cukor. Ez egy olyan finomított vegyület, amit az ősidőkben, a természetesebb étkezés során ilyen formában nem nagyon fogyasztott az ember. 

Ezért a szervezet nagyon nehezen birkózik meg vele, főleg akkora mennyiségben, ahogy azt mi észrevétlenül ételeinkkel, desszertjeinkkel fogyasztjuk. 

Az édes íz erősebb függőséget okoz, mint a heroin, ugyanis dopamin elválasztást okoz, ami boldogságérzést kelt.

A cukor a cukorbetegség, a metabolikus szindróma, valamint szív- és érrendszeri megbetegedések, így a magas vérnyomás kialakulásáért sok esetben felelőssé tehető. 

Egyik fő öregítő ételünk is. Amikor a cukor a szervezetünkbe zsírral vagy fehérjével találkozik, olyan végtermékeket hoz létre, melyek sejtszinten károsítják a testünket, ráncosodást, ízületi bántalmakat okozva, azaz öregítve. 

És hogy ennek mi köze van a testsúlyvesztéshez? Nos, az idős test jobban ragaszkodik a zsírokhoz, és amikor a szervezetben valami nem a legjobban működik, az energiákat nem a zsírégetésre használja a szervezetünk, hanem renoválásra. 

Miért nem a fehér cukor elhagyásával kezdtem?

Kicsit szokatlan lehet számodra, hogy csak ilyen magas szinten, a 6. emeleten beszélek a fehér cukor kerüléséről, és miért nem mondjuk azonnal azzal kezdtem. 

Ez a modell egy gyönyörűen megkomponált stratégia. Mire idáig elérsz az úton, akkora mértékű tudatosságot szerzel, hogy sokkal könnyebb lesz elhagyni bizonyos alapanyagokat, ételcsoportokat, mintha az elején minden kapaszkodó és háttérinformáció nélkül bemondja az ember, hogy tedd le a cukrot és a fehér lisztet. És akkor ott állsz, hogy jóóóó, de miért, és mivel helyettesítsem, és miért lesz ez nekem jó?

egészséges ételek a minőségi étkezéshez
Nem mindegy, hogy miből visszük be az ideális kalóriamennyiséget

Az egészséges életmód összetevői – a minőség és a hormonok kapcsolata

Szeretnék még beszélni kicsit a hormonális beállítottságról. 

A hormonok a szervezet belső egyensúlyának szabályozásán dolgoznak, melyeket hormontermelő mirigyek termelnek. 

Bizonyos ételek elfogyasztása befolyásolhatja a belső elválasztású mirigyek aktivitását, melyek ezáltal több hormont termelhetnek. Ilyen hormontermelő mirigyek a pajzsmirigy, a mellékvese, az agyalapi mirigy és nőknél a petefészek. 

Ezek közül egy vagy több dominánsabb a többinél, azaz nagyobb szerepet játszik a szervezet belső egyensúlyának fenntartásában. 

Ha valaki tisztában van a hormontípusával, esélye van tudatosan elkerülni azokat az élelmiszereket, melyek stimulálják az adott hormontermelő mirigyet. 

Ennek óriási jelentősége van az egészségünket illetően. A napi rendszerességgel vagy nagy mennyiségben fogyasztott olyan élelmiszerek, melyek folyamatosan stimulálják a domináns mirigyet, egy idő után oda vezetnek, hogy a mirigy teljesen elfárad, és elégtelen lesz a működése. 

A legszemléletesebb példa erre a pajzsmirigy-túlműködés, mely sok esetben a mirigyet folyamatosan stimuláló ételek fogyasztása miatt alakul ki. A pajzsmirigy a túlműködés következtében egy idő után elfárad, és már nem lesz képes a szervezet számára elegendő hormont termelni.

egészséges ételek
Sokféle egészséges étel közül választhatunk, akkor is, ha néhányat el kell hagyni

Kialakul a tudatos életmód 

Tulajdonképpen a hatodik emeleti lakás már lehetne a Penthouse előszobája is, mert az ott beépült információk tudatos alkalmazása folytatódik, és rögzül a mindennapokban, amikor beköltözünk a luxusvillába.

A Penthouse már az a lakás, ahol elmélyültek a szokások, nem igényel külön erőfeszítést sem a folyadékbevitel, sem az, hogy mikor együnk. 

Ismerjük a testünket, a reakcióit, megnézzük a címkéket az egyes termékeken a boltban.

Céljainkkal összhangban ismerjük a szervezetünk számára szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat, táplálékkiegészítőket.

tudatos életmódot folytató nő akinél az egészséges életmód összetevői megvalósulnak
A szokások elmélyülnek, és már semmi nem lesz bonyolult

Az egészséges életmód összetevői és az összekötő lift

Egy fontos dologról ne feledkezzünk meg, mégpedig a liftről!

Bármilyen környezeti változás, munkahelyi behatás, párkapcsolati probléma, vírushelyzet, betegség, hormonális ingadozás, gyermekünkkel kapcsolatos tényező, belső feszültség stb. hozhat változást. Ezek mind hatással lehetnek az alvásra, a táplálkozásra, annak rendszerességét, mennyiségét, összetételét és minőségét illetően. 

Ezáltal előfordulhat, hogy átmenetileg vissza kell költöznünk egy korábbi lakásunkba. Ilyenkor a probléma forrását mindig a liftben kell keresnünk. 

Ha már sikerül azonosítani, hogy mi a költözés valódi oka, nagyobb eséllyel tudunk fókuszáltan a megoldáson dolgozni. 

És az addigi tudásunk nem vész el, tehát a lift karbantartás után képes lesz minket visszaröpíteni a Penthouse lakásunkba.

Az egészség élet felé vezető út

Azért biztosan érzed, hogy ez nem egy könnyű út. 

Mint ahogyan az életben sem könnyű egy ilyen luxuslakást venni. Hacsak nem nyered meg a lottót. De ott is sok esetben hamar elúszik a nyeremény, mert nem társult hozzá kellő önismereti utazás… 

Véleményem szerint nem lehet és nem érdemes megúszni ezt a folyamatot. 

De hiszem, hogy rendet téve a fejekben, egy átlátható, követhető modell és támogató szakember segítségével bárki el tudja érni a maga luxuslakását.

A életmódváltás lépéseit részletesebben is kifejtettem Súlyos Utazás című könyvemben.

Maradt még kérdésed? Vagy szeretnéd tudni, hogyan működhet ez a stratégia Rád szabva? 

Akkor jelentkezz be az az életmód és táplálkozás tanácsadásra!

Csatlakozz a Facebook közösségünkhöz, várunk sok szeretettel!

Az egészséges életmód összetevői című összefoglalóm egyéb céljai

Ha e blogcikket azért olvastad el, mert egészséges életmód házi dolgozat vagy egészséges életmód fogalmazás készítése a feladatod, akkor használd nyugodtan, de kérlek, hogy jelöld meg forrásként. 

Most már látod, hogy az egészség életmód fogalma csak felületesen lenne leírható egy mondatban. Mondhatjuk, hogy ez egy olyan, az egészségi állapot javítását és az egészséges élet elérését célzó életstílus, ami lényegében minden életterületre hatással van. Ezért ne tudd le néhány sorral ezt a témakört… Szánj rá egy kis időt, megéri.

És amit még javasolni szeretnék: ne csak ez legyen a cél! Próbáld meg beültetni a tanultakat a saját életedbe. Meglesz a gyümölcse!

Nem titkolom, hogy ezzel a bejegyzéssel az egészséges életmódra nevelés, az egészségnevelés céljait is szolgálni szeretném.

Mi minden tartozik az egészséges életmód összetevői közé?

Azt már biztosan sejted, hogy nem csak a mozgás és a helyes táplálkozás sorolható ide. Hogy átláthatóbb legyenek az egymásra épülő elemek, szintről szintre haladva mutatom be őket. Ismerd meg ezeket a szinteket az összefoglalóra kattintva!

Miért kap kiemelt szerepet az alvás?

Talán meglepő, de ez lesz az első szint, amiről olvashatsz az összefoglalóban. A tartós alváshiány meglepően sok egészségügyi problémát okozhat, a fogyást is jelentősen nehezítve…

Miért nem a fehér cukor elhagyásával kezdtem a sort?

Igen, ez a téma valahol a vége felé szerepel… Az egészséges életmód kialakítása fokozatosságot igényel. El kell jutni oda, hogy könnyedén ki tudd iktatni az étrendedből azt, ami nem való oda. Ha Neked ez már sikerült, akkor büszke lehetsz magadra. Ismerkedj meg a többi szinttel is!

4 Comments

  1. Tóthné Erzsébet

    Nagyon színvonalas jól felépített írás. Minden lényeges tényezőt mag@ban foglal. Gratulálok.

    • Takács-Naár Emese

      Kedves Erzsébet!
      Örömmel olvastuk a kedves szavait, hálásak vagyunk a pozitív visszajelzéséért. Bízom benne, hogy a Súlyos Utazás című, hamarosan megjelenő könyvem is elnyeri tetszését, amely a fenti blogcikk részletes, olvasmányos, ugyanakkor informatív és szemléletváltó, önismeretet is fejlesztő változata.
      Jó egészséget kívánunk!

  2. Névtelen

    Teljesen véletlenül fedeztem fel ezt azt írást….vagyis mostmár udom,hogy nem véletlenül. Rég olvasam ennyire érthető, hihető, összeszedett írást. Sokszor átolvasom még! Köszönöm

    • Takács-Naár Emese

      Kedves Olvasó! Köszönjük a kedves hozzászólást, örömünkre szolgál, hogy hasznosnak találta a cikket. Bátran ossza meg ismerőseivel is, hálásan leszünk érte. Jó egészséget kívánunk!

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.