Aludj többet?
Az előző cikkben összefoglaltam, milyen káros hatásai lehetnek az alvásmegvonásnak. Ebben az írásban pedig arra fókuszálok, hogy mit tehetünk annak érdekében, hogy javítsunk alvásunk minőségén.
Könnyű lenne azt tanácsolni mindenkinek, hogy aludjon többet és kész. Ez nyilvánvalóan nem ilyen egyszerű, vannak olyan élethelyzetek, amikor kompromisszumot kell kötnünk az alvás időtartamát illetően. Ilyen esetben igyekezzünk a kielégítő alvás minőségén javítani.
Cirkadián ritmus
Az első lépés alvásunk optimalizálásához, hogy megértsük a cirkadián ritmus működését, és beazonosítsuk, melyik kronotípushoz tartozunk. A cirkadián ritmus egy nagyjából 24 órás hormonális ciklus, amelyet szervezetünk úgy követ, mint egy órát. Ez a ritmus határozza meg, mikor vagyunk éberek, fáradtak, jókedvűek, energizáltak, stb. Sokan úgy gondolják, hogy a cirkadián ritmust szokásaink határozzák meg, de valójában ez nem így van. Valamennyire lehet befolyásolni azáltal, hogy korábban vagy később kelünk fel, vagy megváltoztatjuk az étkezések idejét, de mindannyiunknak van egy ún. kronotípusa, azaz egy természetes hormonális napi ritmusa. Két végletes kronotípust különböztetünk meg: a reggelit és az estit.
Dr. Michael Breus, klinikai szakpszichológus, aki alvási zavarokkal foglalkozik, a „Mikor hatalma” (The Power of When) c. könyvében a cirkadián biológia megértésében segít bennünket. Ennek segítségével megtervezhetjük napi rutinunkat, optimalizálhatjuk alvásunkat. Dr Breus kronotípus meghatározásai könnyen érthetőek az átlagos laikus érdeklődő számára.
Dr Breus 4 kronotípusa
Oroszlánok, korai kelők: 4.30- és 6.30 között ébrednek és korán fekszenek. Ha ismersz olyan embert, aki este 9 kor már ágyban van, az valószínűleg oroszlán.
Medvék, nem túl korán, nem túl későn: 10 és éjfél között szeret lefeküdni, 7.30 és 10 között ébred fel. Ez a leggyakoribb kronotípus. Dr Breus szerint a lakosság 50 %-a tartozik a medve kronotípusba.
Farkasok, a késő éjszakai fekvők: akár éjjel 2-ig is fenn vannak. Ha olyan barátod van, aki délig vagy annál is tovább alszik, és reggel fekszik le, az bizonyára farkas.
Delfinek, az álmatlanságban szenvedők: nevüket azért kapták, mert a tengerekben élő delfinek félig éberen alszanak, hogy a ragadozókat szemmel tartsák. Ezek az emberek felszínes alvók, akiket gyakran álmatlansággal diagnosztizálnak és az alváshiánytól kimerültek.
A kronotípus hajlam túlmutat az alváson, optimalizálhatjuk napirendünk más tevékenységeit is ez alapján, tervezhetünk be kreatív vagy fizikai munkát.
Váltott műszak nehézségei
Ha ismerjük a kronotípusunkat, döntsük el, hogy mikor kelünk fel, ragaszkodjunk hozzá, és ennek megfelelően feküdjünk le este. Nincsenek könnyű helyzetben a váltott műszakban dolgozók. Az ebben a témában végzett tanulmányok arra utalnak, hogy a cirkadián ritmustól való gyakori eltéréseknek negatív egészségbeli következményei vannak. Nem tesz jót tehát az, ha mindig más időpontban kelünk, fekszünk. Az adatokra alapozva állítható, hogy a váltott műszakban való munka megnöveli bizonyos fajta rákok és a szívbetegség kockázatát, rontja a szellemi teljesítményt és alvásmegvonást okoz. Még ha nem is tudunk pontosan a kronotípusunkhoz igazodva aludni, akkor is sokkal jobb, ha következetesen ugyanabban az időben hajtjuk álomra fejünket. A munkarend miatt kialakuló alváshiány és/vagy elégtelen minőségű alvás hossz távon visszafordíthatatlan egészségügyi kockázatokkal jár, így érdemes elgondolkodni egy esetleges munkahely váltás lehetőségéről.
A cirkadián ritmust a reggeli ébredéskor kezdjük befolyásolni, ezáltal az éjszakánkat a reggeli szokásainkkal tudjuk optimalizálni.
Napfény
Ébredés után érdemes minél előbb napfényt beengedni a lakásba, vagy még jobb kimenni egyenesen a szabadba legalább 5 percre. A nap az a fényforrás, aminek hatására cirkadián ritmusunk kialakult. Ha a nap még nem kelt fel, akkor, amikor felébredünk, kapcsoljunk fel minél több mesterséges fényt a lakásban.
Ezzel szemben a mesterséges fény éjszaka megakadályozza a melatonin termelődését a szervezetben. Nehezebben álmosodunk el, és az éjszaka folyamán az alvás minősége is gyengébb. A legjobb taktika az alvás optimalizálása érdekében tehát az, ha este csökkentjük a mesterséges világítást.
Mit tehetünk még?
Általánosságban, naplemente után minél kevesebb fénynek tegyük ki magunkat, de különösen kerüljük a fényes képernyőket – pl a mobiltelefonét, a TV-t vagy a laptop-ot. Ezzel az elektromágneses sugárzás káros hatásait is csökkenthetjük.
A hőmérséklet még fontosabb faktor az alvás szempontjából. A testhőmérséklet csökkentése segíti a szervezetet a melatonin termelésben este. Ha a szobánkban 21 Celsius foknál melegebb van, az ronthatja az alvás minőségét, mind a REM, mind a mély alvás fázisokban. Próbáljunk meg lehűlni, ha közeleg a lefekvés ideje. Egy forró vizes zuhanyt váltó hideg víz hatására ellazulhatunk. A cél, hogy testhőmérsékletünk csökkenjen.
Mi számít még?
Ne horkoljunk! A horkolással a legtöbben nem foglalkoznak komolyan, csak apró bosszúságnak tekintik. A horkolás nemtől és fajtól függetlenül minden életkorban előfordul, és bizony kifejezetten káros következményei lehetnek a szervezetünkre nézve.
Kutatások szerint gyerekeknél például a horkolás szignifikáns összefüggést mutat a rosszabb iskolai teljesítménnyel, az ellentétes irányú vizsgálatból pedig az derül ki, hogy a nappali álmosság, a hiperaktivitás és a nyugtalan alvás szignifikánsan gyakoribb azoknál, akik horkolnak.
Egy vizsgálat szerint a rossz alvók általában a hátukon alszanak. Ennek az lehet az oka, hogy ha az ember hanyatt fekve alszik, akkor a nyelve az izomtónus alvás közbeni csökkenése miatt gyakran hátracsúszik, blokkolva ezzel a levegő szabad áramlását, ami azzal a következménnyel járhat, hogy a különböző környéki szervek, például az agy, nem jutnak elég oxigénhez.
Az ismert horkoló hang a megereszkedett szövetek következtében jön létre, amelyek leszűkítik a levegő útját, amely aztán megrezegteti azokat. Ez összefoglalva azt jelenti, hogy a horkoló emberek rosszabbul alszanak, mint a nem horkolók.
Támogassuk a glimfatikus rendszer működését!
Testünknek is hatékony és jól funkcionáló hulladékkezelő és szemétszállító rendszere van. A legtöbb élő szervezetben ezt a funkciót a nyirokrendszer látja el, amely segít fenntartani a folyadék homeosztázist, a zsír anyagcserét és természetesen a szemétszállításról is gondoskodik. Agyunk jelentős mennyiségű energiát használ fel, és nagy mennyiségű hulladékot is termel, amihez viszont érdekes módon nem a nyirokrendszert, hanem a gerincvelői folyadékot, az agyban természetesen előforduló folyadékot használja arra, hogy „kimossa” magából a biológiai hulladékot, amelyet aztán visszajuttat a vérkeringésbe. Ezt az okos belső vízvezeték rendszert nevezik glimfatikus rendszernek. Az egyik legfontosabb eltávolítandó hulladékot a béta-amiloid nevű utálatos kis fehérje plakkok képezik. Ezek a mikroszkopikus méretű bajkeverők az évtizedek során felhalmozódhatnak az agyban, segítve ezzel egy olyan betegség kialakulását, amely ma 46,8 millió embert érint világszerte – és ez az Alzheimer kór. A glimfatikus rendszer csak olyankor működik, amikor az ember alszik. Vizsgálatok tanúsága szerint a rendszer működése összefüggést mutat az alvási pozícióval. A kutatók megállapították, hogy a neurodegeneratív betegségekben szenvedő emberek majd kétszer annyi ideig alszanak hanyatt fekve, mint mások, és az egyik legújabb 2015-ös vizsgálat arra is rámutat, hogy a glimfatikus rendszer a leghatékonyabban akkor működik, ha az oldalunkon fekve alszunk.
Aludjunk oldalt fekve!
Ahhoz, hogy a fenti két feltétel teljesüljön, a legideálisabb pózban javasolt aludnunk, méghozzá az oldalunkon. Egyrészt azért, mert ilyenkor a gravitáció a nyelvet az arc felé húzza, és ezáltal nem keletkezik semmilyen akadály a levegő áramlásának az útjában, másrészt mert ebben a pózban a glimfatikus rendszer is zavartalanul tud működni. Nyilván felmerül a kérdés, hogy ezt a pózt hogyan tudjuk álmunkban megtartani, miközben egyetlen éjszaka alatt átlagosan 35-ször változtatunk testhelyzetünkön. Legyünk találékonyak! A pizsamafelső hátára varrt zsebbe rejtett gumilabdán kívül alternatív megoldás lehet a párna mellőzése. Ekkor ugyanis automatikusan áttérünk az oldalon való fekvésre, mert ez lesz a legkényelmesebb, a karunkat használva párnaként.
Táplálkozás szerepe
Természetesen életmódunk, táplálkozásunk is fontos szerepet tölt be a megfelelő minőségi alvásban. A friss, főleg zöldségeket tartalmazó étkezéssel, és a táplálékkiegészítők gondos megválasztásával sokat tehetünk a jó éjszakai pihenésért. A kielégítő alváshoz a stabil éjszakai vércukorszint is elengedhetetlen. Az agysejteknek éjszaka is energiára van szükségük. A boldogsághormon, a szerotonin az agyban termelődik, és ez a sötétben melatoninná, az alváshormonná alakul át. Ez a folyamat akkor működik jól, ha stabil a vércukorszint.
Ha elalvás előtt édességet, tésztát, vagy finomított szénhidrátot eszünk, a vércukorszintünk hirtelen megnő, majd szintén hirtelen leesik. Ez megzavarja a melatonin termelését, és felébredünk az éjszaka közepén. A folyamatban a stresszhormon, a kortizol is akcióba lép, ami ébren is tart.
Vitaminok, ásványi anyagok
Ismert tény, hogy a vitaminok és ásványi anyagok elégséges vagy elégtelen fogyasztása alapvetően határozza meg a szervezet egészséges működését. Az utóbbi évtizedekben azonban kiderült, hogy a fehérjék alkotóelemei, az aminosavak sem pusztán táplálék és testépítő alkatrészekként funkcionálnak, hanem komoly szerepet játszanak az idegrendszer és az anyagcsere működésében.
A fejlett országok népességének 30%-a szenved álmatlanságban, elalvási zavarban, átalvási zavarokban. Az altatók és nyugtatók riasztó mennyiségben fogynak, és aki egyszer ezekre rászokott, igen nehezen szabadul meg tőlük. Ráadásul az altatók nem természetes alvást idéznek elő.
Glicin
Számos aminosav azonban jelentős hatással van az alvásminőségre. Ilyen például a glycin, mely egy nem esszenciális aminosav. Egy placebo kontrollos vizsgálatban mérték az alvás előtt egy órával bevett 3 gramm glycin hatását az alvásra és a másnapi éberségre. Fő eredményük szerint a glycint szedése alatt szignifikánsan frissebben és tisztább fejjel ébredtek a vizsgálati személyek. A glycin megkönnyíti és felgyorsítja az elalvást és növeli az alvásban töltött időt, nem változtatja meg az alvás szerkezetét, csupán elmélyíti és tartósabbá teszi az alvást.
A glycin továbbá gyulladáscsökkentő, serkenti az immunműködést, gátolja vérrög képződést, s egy elemzés szerint ellensúlyozza a fruktóz nemkívánatos hatásait (mint pl. a zsírmáj kialakulását). Az újabb kutatások azt igazolták, hogy az alvás-ébrenlétért felelős orexin neuronok működését a glycin gátolja, innen ered az álmosító hatása. A glycin ezek szerint neurotranszmitter is az agyban. A REM-fázisban megfigyelhető mozgásgátlást (ilyenkor petyhüdtek az izmok) szintén a glycin okozza. Az egérvizsgálatok megerősítették, hogy a gylcin csökkenti az éjszakai felébredések időtartamát, azaz folyamatosabbá teszi az alvást (Hondo és mtsi., 2011). Mivel az orexin neuronok fokozzák a táplálékfelvételt is, a glycin valószínűleg csökkenti az étvágyat és a zsírképződést is.
A glycin nagy mennyiségben található a zselatinban, csontlevesben és általában a porcokban, belsőségekben, de táplálékkiegészítőként is beszerezhető.
Természetesen egy sor gyógynövény is a rendelkezésünkre áll, hogy segítse az elalvást, és kitolja mélyalvási szakaszokat.
Forrás: Tények és tévhitek
Csatlakozz exkluzív Facebook csoportomhoz: Egészséges tudatosság – Ember, táplálkozás, mozgás
Olvasd el a cikk első részét is!
